Entrenamiento específico para Mujeres ¿Mito o funciona de verdad?

Entrenamiento especifico para mujeres

Si eres mujer y estás leyendo esto, ¡estás de enhorabuena! Hoy vamos a hablar sobre el entrenamiento específico para mujeres.

El mundo del fitness online puede ser muy parcial, bueno, al menos para las mujeres.

Verás, el 99% del contenido de fitness disponible está adaptado a los hombres, y la mayoría está escrito por hombres, que sólo han trabajado o entrenado con otros hombres.

Pueden argumentar que las mujeres deberían entrenar de la misma manera que los hombres. Esto es cierto hasta cierto punto; las mujeres deben centrarse obviamente en aspectos básicos como el aumento de la ingesta de proteínas, el entrenamiento con pesas, el sueño, etc.

Sin embargo, cuando se trata de la programación y el ejercicio real, hay una lista de cosas que las mujeres deben tener en cuenta si quieren fortalecerse, mejorar su físico y no lesionarse.

En este artículo queremos ver las diferencias específicas que hemos notado e investigado durante los últimos años. De esta manera queremos ayudar a las lectoras a llevar su entrenamiento un paso más allá.

Vamos allá…

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Diferencias entre hombres y mujeres a la hora de entrenar.

Un rápido repaso por algunos de los estudios que más nos pueden aportar sobre esto:

Cuando se trata de individuos entrenados, las mujeres tienden a tener un mayor porcentaje de fibras musculares de tipo I, mientras que los hombres tienden a tener más fibras de tipo II (Hunter, 2014). Las fibras musculares de tipo I son las fibras de contracción lenta que se utilizan para trabajos más ligeros y con más repeticiones o para el ejercicio aeróbico.

Este fenómeno también explica por qué las mujeres tienden a quemar más grasa durante el ejercicio y manejan mejor los carbohidratos / la glucosa en sangre. Además, explica por qué las mujeres tienden a ser más resistentes a la fatiga (Fulco et al., 1999).

A los mismos niveles de fuerza, las mujeres son capaces de completar más repeticiones que los hombres (Maughan et al., 1986). Simplemente, un hombre puede ser capaz de completar 6 repeticiones al 85% de 1RM (su repetición máxima), mientras que una mujer puede ser capaz de completar 7 u 8 repeticiones a la misma intensidad.

Estas son algunas de las razones por las que las mujeres pueden ser más adecuadas para el entrenamiento de repeticiones más altas para maximizar el uso de sus tipos de fibras musculares.

Al mismo tiempo, sigue siendo importante el trabajo de fuerza a bajas repeticiones, para centrarse en la tensión mecánica y las adaptaciones del sistema nervioso central.

Como vemos, ya tenemos algunas diferencias a la hora de preparar un entrenamiento específico para mujeres. Seguimos.

¿Por qué realizar un entrenamiento específico para Mujeres?

Como vemos la fisiología entre el hombre y la mujeres es diferente, igual ocurre con los objetivos que pueda tener cada.

El descanso necesario es diferente:

Por una serie de razones que van desde las hormonas sexuales, el tipo de fibra muscular y las diferencias neurológicas, las mujeres son capaces de completar la misma cantidad de volumen relativo con menos descanso entre series.

Disminuir los periodos de descanso que utilizan las mujeres les permitiría añadir un volumen adicional a una sesión y aumentar el estrés metabólico y la inflamación celular, que pueden ser factores importantes en la construcción de músculo (Schoenfeld, 2010).

Esta es también una gran manera de añadir más volumen en el entrenamiento, que sabemos que es un factor importante en el crecimiento muscular y las adaptaciones.

Además, los descansos más cortos y el mayor volumen total ayudarán a quemar grasa y calorías adicionales, ayudando a las mujeres a tonificarse y a perder grasa al mismo tiempo.

¿Qué podemos hacer? Si normalmente se descansan 2 minutos entre series, podemos reducir ese periodo de descanso a 60 – 90 segundos en algunas de las sesiones de nuestro entrenamiento específico para mujeres.

Las mujeres tienen más dificultades a la hora de realizar trabajo explosivo.

Como las mujeres entrenan más cerca de su repetición máxima (5 repeticiones o menos), tienen una capacidad de trabajo más pobre y pueden realizar menos repeticiones en comparación con su homólogo masculino (Maughan et al., 1986). Además, cuando se trata de realizar movimientos explosivos, las mujeres tienen dificultades para completar tantas repeticiones y estas son de menor calidad (Flanagan et al., 2014).

Como se ha mencionado, esto se debe en parte a que las mujeres tienen menos fibras de tipo II (Hunter, 2014), que tienden a ser más explosivas. Sin embargo, también se debe a una corteza motora más pequeña, el área del cerebro que controla el movimiento (Raz et al., 2001).

Esto se traduce en que, si las mujeres no desarrollan esta zona, puede limitar su capacidad para aumentar el trabajo progresivo y conseguir cada vez mejores resultados en sus objetivos.

Qué podemos hacer: Al trabajar para fortalecer un punto débil, deberíamos experimentar con algunas series/sesiones que sean más explosivas/basadas en la potencia. 

Las mujeres se benefician de un mayor número de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es conocido como un modo de ejercicio eficiente en términos de tiempo. Este ejercicio proporciona ganancias superiores tanto en el entrenamiento como en las adaptaciones de salud durante menos tiempo (Gibala y McGee, 2008; Gibala et al., 2012).

Por lo tanto, sigue siendo prudente incluir alguna forma de HIIT en ocasiones para las mujeres, especialmente si tienen poco tiempo.

Sin embargo, no es necesario limitarse únicamente al HIIT, ya que el cardio de menor intensidad, junto con entrenamientos de fuerza también puede ser beneficioso.

Las investigaciones demuestran que, después de hacer HIIT, las mujeres tienen más dificultades para desarrollar la musculatura que los hombres. Esto significa que mucho HIIT puede interferir con el rendimiento de las mujeres, a menos que se configure adecuadamente. De ahí que hablemos en este artículo todo el rato de entrenamiento específico para mujeres y adaptado a sus necesidades.

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Mitos extendidos en el entrenamiento para Mujeres.

Algunas de las cosas que vas a ver ahora puede que lleves años escuchándolas, pero como podrás comprobar son mitos que lo único que harán será no permitirnos mejorar y que muchas personas ponen como excusa para no empezar nunca.

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“Hacer cardio en lugar de entrenamiento de fuerza es mejor si lo que quiero es perder peso”

¡Falso!, existe una creencia de que la mejor forma de perder peso es realizar ejercicios como correr en la cinta y clases de aerobic. Nada más lejos de la realidad, lo importante si queremos perder grasa es conseguir realizar un ejercicio que consuma más energía de la que ingerimos. Por ello, con unos buenos ejercicios de fuerza podemos conseguir el mismo resultado a la hora de la quema de grasas, lo bueno de ello, es que trabajando todo el cuerpo estaremos consiguiendo una silueta más estilizada y una mayor fuerza y agilidad para nuestro día a día. Y como siempre aconsejamos, complementando el ejercicio con una buena alimentación adecuada a nuestros objetivos. 

“Si entreno con pesas o bandas desarrollaré demasiado la musculatura y pareceré un hombre.”

Nada que decir, otro mito. Además, a nivel hormonal esto se desmonta fácilmente: Las mujeres tenemos una cantidad inferior de testosterona que los hombres. Esto se convierte en que crecer muscularmente es más difícil. Además, En promedio, las mujeres tienen de 6 a 11 por ciento más grasa corporal que los hombres. Los estudios muestran que los estrógenos reducen la capacidad de una mujer para quemar la energía, por lo que almacenan más grasa en el cuerpo. Por ello, no hemos de tener miedo a entrenar con pesas, ya que con ellas quemaremos un mayor número de calorías sin desarrollar el músculo en exceso.

“Me puedo lesionar o hacerme daño”

Como en cualquier otra actividad, debemos llevar cuidado y realizar el ejercicio que nuestro cuerpo pueda aguantar. En MujerFIT adaptamos los ejercicios y los entrenamientos a distintos niveles de dificultad para que cada persona pueda evaluar su situación actual. 

Si empiezas poco a poco y vas aumentando cada semana la dificultad, el riesgo de lesión se minimiza. Además, esa progresión semana a semana te hará ver resultados y mantendrá tu motivación para continuar con tu objetivo.

Si llevas mucho sin entrenar, tenemos un artículo de como volver poco a poco después de unas vacaciones o de un tiempo largo sin hacer ejercicio. Te lo dejamos en este enlace: 8 FORMAS SENCILLAS DE VOLVER A HACER EJERCICIO DESPUÉS DE LAS VACACIONES.

“El HIIT es solo para chicas que están ya preparadas físicamente”

Puede que hayas probado en lugares o gimnasios abarrotados donde las clases de HIIT están llenas de chicas jóvenes y guapas haciendo unos entrenamientos imposibles. Entonces, entiendo que pienses que este mito es verdad. Pero este tipo de entrenamiento se puede adaptar para todo tipo de personas, de hecho es lo que hacemos en MujerFIT, empezamos más suave las primeras clases y vamos aumentando la intensidad con el paso de las semanas. Es un entrenamiento que se ha puesto muy de moda porque se adapta al estilo de vida que llevan las mujeres, con poco tiempo libre, pero sin  renunciar al entrenamiento más efectivo posible. De hecho, puedes hacerlo en casa o en el gym porque no necesitas máquinas para hacerlo (también se puede usar pequeño kit de bandas elásticas).

Resumen Final sobre el entrenamiento para mujeres

Como puede ver, hay algunas diferencias claras entre la fisiología del hombre y la de la mujer. Esto no quiere decir que un programa de entrenamiento orientado para mujeres deba estar en el extremo opuesto al de los hombres, simplemente, son diferencias que tendremos en cuenta a la hora de maximizar nuestros objetivos.

Los beneficios del entrenamiento específico combinando ejercicios adaptados con nuevas formas de trabajo como el HIIT proporcionarán lo mejor de ambos mundos. Con ello, mejoramos la condición física, la fuerza, la salud de las articulaciones, la densidad ósea y la condición cardiovascular (corazón / pulmones).

Para el cardio, seguimos siendo unas gran defensoras del entrenamiento a intervalos, solo hay que entender cómo adaptarlo a cada persona. Gracias a su capacidad de recuperación después del entrenamiento, lograr un equilibrio entre el HIIT y el entrenamiento de fuerza es CLAVE.

Esperamos haberte explicado por qué un Entrenamiento específico para Mujeres es la opción más recomendable. Y haber desmontado los mitos más comunes que oímos constantemente, que fomentan el miedo e impiden empezar a cuidarse.

Queremos que pruebes primero si puede ser para ti MujerFIT. En el botón de abajo, puedes apuntarte a nuestra semana gratuita para entrenar con nosotras.

¡Nos vemos en el próximo artículo!

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3 Comentarios
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Mara
Mara

Muy interesante. Yo utilizo la elíptica para adelgazar y coger fuerza. Hace poco empecé con otros ejercicios.
Me apunto a la semana gratuita

Lola
Lola

Me ha encantado, es súper interesante
Muchas grcias

Elieth
Elieth

Muy interesante el artículo, y ver las diferencias entre el entrenamiento de hombre y mujer y ver que muchas cosas son mitos, que desconocía, de verdad un buen entrenamiento creado a la necesidad de cada uno en combinación con una alimentación balanceada es de gran éxito para ver resultados efectivos. Qué buen manejan equipo Mujerfit

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